挑蔬果箱之前先看這裡!專業營養師教你怎麼正確吃膳食纖維
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挑蔬果箱之前先看這裡!專業營養師教你怎麼正確吃膳食纖維

 

蔬果箱百百種,到底要怎麼買才會符合日常所需的營養?我們都知道膳食纖維很重要,那麼我們每天該怎麼吃,才有辦法吃到足夠的膳食纖維呢?

什麼是膳食纖維?水溶和非水溶性纖維的好處

所謂的膳食纖維指的是存在植物細胞璧、細胞間質中,無法被人體消化、吸收的多醣類(如纖維素、半纖維素、果膠、植物膠等)和木質素,所以某蔬果是否富含纖維並不能直接用口感來判斷,因為不管是硬的食物或軟的食物都可能含有纖維。

由於膳食纖維只存在植物食物中,所以纖維只會來自蔬菜類(含藻類、菇類)、水果類、堅果種子類及主食類等植物性食物;肉、魚、蛋、奶等動物性食物是不含纖維的。

  • 水溶性纖維:包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)和β-葡聚醣(Beta-glucan)等水溶性纖維,能幫助代謝,能與脂肪酸結合,幫助降低密度脂蛋白膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)排出體外。
  • 非水溶性纖維:包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)都屬於非水溶性纖維,因為無法溶於水,所以能幾乎保持原狀地通過消化道,進而幫助排除腸道的廢物。

到底要吃什麼才能補充膳食纖維?

林俐岑營養師的小天地教大家要補充膳食纖維,除了蔬菜還能吃什麼食物!

✅全榖雜糧:糙米、燕麥、裸麥、全麥製品、藜麥、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、番薯、馬鈴薯等根莖類。


✅豆類食物:黃豆、黑豆、毛豆。


✅堅果種子:核桃、杏仁果、腰果、松子、南瓜子、芝麻、亞麻仁籽。


✅各種蔬果、豆莢類蔬菜:甜豆筴、敏豆、葉菜類、蘿蔔、秋葵、苦瓜、水果等。


這些食物到底該吃多少呢?


一起來看看俐岑花些時間做的懶人包,希望大家能更清楚食物的份量!
餐餐自己煮更要留意,蔬菜煮熟半碗為一份,生菜則是一碗才為一份唷!

 

膳食纖維 三多 膳食 纖維 水溶性 排便

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瞭解膳食纖維的正確攝取方式後,買完了蔬果箱,最重要的課題就是哪裡才能買到優質的五穀雜糧呢?

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文章來源:林俐岑營養師的小天地

 

 

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